腸内フローラを皮切りに「健康体」を作るにはどうしたら良いのかいろいろと研究と実践をしていますが、前にお勧めした情報の追加、また「納豆粉末」に関してわかったことがありますので、書いておきます。
多くの方が気にすることではありませんが、読者の中に若干名、同じ様な興味を持つ方がいらっしゃるので、わかったことを共有したいと思います。
大事なのは「有用細菌のためのエサ」
「乳酸菌、ビフィズス菌などの重要な菌を摂取する（プロバイオティクス）」のは良いですが、【それ以上に重要なのはエサを十分摂る事（プリバイオティクス）】だと今は考えています。そもそも「乳酸菌やビフィズス菌を摂っても多くは胃の強い酸で多くは死滅する」のは間違いがなく、そうだとしても「全く届かないわけではない」「死骸も有用である」ことと「産生された物質」は腸内にも届くし、それが「在住菌に取っては重要」なのは間違いがない。でも腸内の有用な在住菌も「エサがなければ一日で半減する」わけで、今の私は「エサこそが一番重要である」と考えるようになりました。つまり、プリバイオティクスの重要性です。そしてそれは「食物繊維」と言っても間違いはない。
食物繊維もいろいろあって、まず「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に大きく分類されますが、「水溶性食物繊維」が重要だと考えます。もちろん「不溶性食物繊維」も重要で「便のかさ増し」にも必要不可欠ですが、注目すべきは「水溶性食物繊維」だと思っています。
この「水溶性食物繊維」も多岐にわたっていますが、「腸内の有用な細菌のエサ」という観点から言えば、糖質として「一番良いのはブドウ糖」の様子。これは「単糖」で分解が非常に簡単。でも点滴じゃあるまいし、それを摂るのは一般的ではなく、また砂糖は「ショ糖」ですが、ブドウ糖に次いで簡単に分解されますが、人体に取って「多くの砂糖を摂るのは問題がありすぎる」のは周知の事実。
つまり「有用細菌のエサ」としてはベストでも私達の身体としては「ベストではない」ことになる。
でもヨーグルトなどを作る時には「ブドウ糖（安く売っている）を足すのはブーストとして使える」のね。でも多すぎると体には悪いヨーグルトとなってしまう。半端じゃなく甘いヤクルトと同じで、その糖分は腸内の善玉菌の餌になるのは間違いがないけれど、大量には摂れない。
FOS（フラクトオリゴ糖）とイヌリンは両方摂るのが良い
だから「人体が消化できない、しかし細菌には良いエサは何か」となれば、FOS（フラクトオリゴ糖）であり、イヌリン、難消化性デキストリン等。これも「どれが良いか」ではなくて、乳酸菌やビフィズス菌にも「どれを好むかの違いがある」ので、両方使うのが良い。ここは重要だと私は思っていて、FOSとイヌリンを両方摂るようにしています。またヨーグルトを培養する時には「少量のブドウ糖（安く買える）を少量加えることで、それは乳酸菌やビフィズス菌の「大好物」であるから、培養のブーストが可能。
シンバイオティクスという考え方を中心とする
プロバイオティクス、プリバイオティクスの考え方が広まっていますが、「シンバイオティクス」という考え方がある。それは「プロバイオティクス、プリバイオティクスの融合」と言ってもよい考え方で、「良い菌類を摂る」のと「良い餌を取る」のを同時に行うということ。つまり有用菌を摂るときに彼らが優秀な兵隊だとすれば「腸内のすでにいる仲間たちにも十分な兵站を持たせる」というのと同じ。
でもヨーグルトを作るときに「大量のFOS、イヌリンを入れる」とブーストが効きすぎてうまく作れない事が起きるから、「それを食べるときにFOS、イヌリンを入れる」という方法。
また我が家は「固まったヨーグルト」ではなくて「飲むヨーグルト」が好きなので、【固まらないようにする添加物】も手に入れました。これは「クエン酸ナトリウム＝sodium citrate（Shopeeで購入）」で食品（清涼飲料・乳製品・冷凍食品）医療まで幅広く使われている添加物／薬品。これを使うと滑らかな飲料となる。これはわけのわからない「化学物質ではない」のであって、自然界でもクエン酸回路（TCAサイクル）の中間産物として生体内に常に存在しており人体の代謝経路と親和性がある成分。
私が作る「飲むヨーグルト」ってスムーズじゃなくて「しっかり撹拌してもタンパク質（牛乳のカゼイン）が固まった粒上のもの」があって見た目も美味しそうじゃないし、舌触りが悪いんですよ。でもこの「クエン酸ナトリウム」を使う（培養時、完成後、どちらでも使える）と解決する。
重要なのは「納豆」
そして重要なのは「納豆」で、納豆が健康のために良いのはここで改めて書く必要もないくらいですが、注目すべきは「納豆菌は在住菌の大事な助っ人となる」という点。
1. 血液と骨の健康を守る「特別な物質」を生産する
ナットウキナーゼの生成：血流をスムーズに保つ
納豆菌だけが作り出すことができる強力な酵素。血栓（血の塊）を溶かす働きがあることで世界的に知られており、血液をサラサラに保ち、生活習慣病のリスクを低減する効果が期待される。
ビタミンK2の大量生産：骨の健康を支える
納豆菌は、ビタミンK2を他の食品とは比較にならないほど大量に作り出します。ビタミンK2は、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨粗しょう症の予防に不可欠な役割を果たす。
2. 腸内環境を整える「強力なプロバイオティクス」である
悪玉菌の抑制：腸内フローラのバランスを改善納豆菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑える抗菌物質（ジピコリン酸など）を産生することが知られています。これにより、善玉菌が優位な環境を作り出し、腸内環境を健康に保つ。
腸まで生きて届く生命力
納豆菌は胃酸や胆汁にも負けない驚異的な耐久力を持つため、生きたまま腸に到達する能力が非常に高い善玉菌。
3. 大豆の栄養価を「最大限に引き出す」触媒である
栄養素の吸収率を劇的に向上させる
納豆菌は、発酵の過程で強力な分解酵素を分泌します。これにより、大豆が本来持つタンパク質やミネラルが、より体に吸収されやすい形（アミノ酸など）に分解されます。つまり、納豆は「蒸し大豆」よりもはるかに栄養効率の良い食品。
旨味成分（アミノ酸）の生成
タンパク質が分解されることで、グルタミン酸などの旨味成分が大量に生成されます。納豆のあの独特の深い味わいは、この納豆菌の働きによる。
ネバネバ成分（ポリグルタミン酸）の生成
あの特徴的な糸引きの正体。この物質は、体内でカルシウムの吸収を助ける働きや、肌の保湿効果などが研究されている。
ですから「納豆を毎日摂る」のは非常に良くて、これは実際にそうすると「自分の体にも変化が出るのは体感できる」と思っています。
でもマレーシアで「毎日納豆を摂る」のは簡単ではなくて、価格は日本の２～３倍はしますし、家族で十分な納豆を食べるとそこそこ「食費は増える」のね。大したことはないと言えば大したことはありませんが、その他に「乳酸菌じゃビフィズス菌じゃ」とプロバイオティクスの摂取を考えるだけで毎月数万円の出費増になってしまう。
納豆粉末を使うという手
だから私は納豆も食べますが「納豆粉末」も常備していて、これを毎日摂るようにしています。それはこの納豆粉末で、「納豆菌のサプリメント」も良いですが、この粉は「納豆として使える」し、私は納豆が大好きですので、様々な料理に使っています。本当に便利。
納豆を自作する
と同時に、「納豆を自作するのは簡単」ですから、そして「半端じゃなく安く作れる」ことから、これをやらない手はない。
種菌は「普通の納豆」を種菌として使えるし、新たに「種菌を入手する必要はない」ですから。でも良い種菌は販売されていて、ちょっと価格が意外に高いと感じますが、それだけで60キロ～100キロもの納豆が作れるのでコスパは非常に良い。
納豆粉末を種菌として使う問題点
私は納豆の自作も実験をする面白さがあってそんなことをやるのも好きで、早速、納豆作りを始めました。で、種菌として使ったのは上で紹介した「納豆粉末」です。
ところが～～～～～～～
なぜかうまく納豆が出来ないのね。
というか、発酵にかなりの時間がかかるんです。通常は４０度２４時間程度で作れるのが、それでは「ネバネバが出来る程度」で完成した納豆にはほど遠い。
これには驚きで、納豆粉末の説明では「生きている納豆菌が９３億個」なんてありますが、これが嘘ではないにしても、かな～～りがっかりしています。
調べてみると、納豆菌が死滅してしまっているわけじゃなくて、「ネバネバが出来る」ということは納豆菌が働いているのは間違いがなくて、もしも雑菌だとしたら【ネバネバは出来ず、溶けたようになり、異臭もする】のが普通で、それは【無い】ですから、納豆菌が存在して、働いているのは間違いがないものの、【非常に弱い】のはきっと間違いがない。
【生きている納豆菌の数が少ない】か、【働きが弱まっている】のは間違いがないようす。ただ間違いなく増殖しているからネバネバができるわけで、増殖した納豆菌は「新しい若い納豆菌」で大して心配することではない様子。
腸内でも納豆粉末の働きはイマイチかも知れない
とはいうものの「市販の納豆を種菌として使うほうが良い」ですし、それ以上に問題なのは、「納豆粉末を健康食として食べたときに、十分な働きがあるのか」という点。
「調味料としては問題がない」ですが、「腸内を改善させるために食べる」となると疑問が残る。
ということで、「読者にはお勧めしないほうが良い」と今は考えています。
やっぱり納豆を作るなら「一番良いのは納豆を作るための種菌として販売されているもの」を手に入れること。
納豆菌にもいろいろな種類があるそうで、それぞれ「性格」というか【持ち味が違う】そう。でも乳酸菌のように「株名まで明記されていることはない」のね。だからどんな種類の納豆菌かを知ることは不可能。
また納豆を自作するときに、どんな豆を使うか、蒸すのか茹でるのか、そして培養するときに「何度で何時間」かけるのかで【出来上がりは大きく変わる】ので、私は「出来上がりの良し悪しをコントローすることはほぼ不可能」な【偶然任せ】だと考えています。そういう意味では「乳酸菌の培養（ヨーグルトの自作）」のほうがいろいろコントロールすることが可能。
私としては「納豆菌の働き」が気になりますが、【美味しい納豆の方が良い】のは間違いがなくて、今回、「黒豆」を使ってみましたが、思ったように出来ないのでちょっと戸惑っています。ただ黒豆の特性もあって、一般的な大豆（黄豆）とは違うようで、今後はどうするかちょっと悩んでいます。またマレーシアでは納豆に合う「小さな大豆は見つけられない」ですし、日本のように「様々な種類」があるわけでもない。しかし「激安」。
結局、マレーシアでは「最良のものを作る」のは難しいのはどんな料理でも同じで、「選べるほどの素材はない」のは同じ。
だから「どのへんで妥協するか」がいつも問われるのがマレーシアですが、それは自作納豆も同じとなりますね。
食物繊維を多く摂る
また「食物繊維を多く摂る」ようにしたいのですが、これを【野菜で摂る】となるととんでもない量が必要となるのね。
我が家ではレタスやレタスに準じた葉物を結構多く摂ります。私は「サラダ菜が好き」ですし。
ところがそういう葉物って「食事的には十分」ですが、「食物繊維は非常に少ない」のが普通で、「見た目だけ良い」と言っても言い過ぎではなくて、それで十分な食物繊維を摂るとなると、レタスを５玉食べる、なんて恐ろしい計算になる。
結局、日本人の食生活が欧米化して、食物繊維が足りないというのはそういうことだと思っています。
では「何を摂るべきか」なんてのは多くの人は知っているはずで、でもこういう知識があっても実際に十分な量の食物繊維を摂るのは簡単ではない。
だから困るんですよね。理屈はわかっていても、食物繊維の摂取量を増やすのは簡単ではない。
だからサプリメントなんて思う人の多いけれど、機能性食品の多くは「有用なものも入っている」けれど「全く足りないおまじない的なもの」と私は考えています。特に「難消化性デキストリン配合」なんてのはその代表だと思う。
ではどうするかということで、私は「野菜スープを摂る」ことを頻繁にしますし、腸の調子も良くなりますが、毎日、大量の野菜が入った野菜スープなんて食べられない。
ということで、食物繊維として良く名前が出てくる「フスマ」とか「サイリウムハスク」も試しましたが、美味しくないし、続かないし、これらはどちらかというと「便通を良くするための不溶性食物繊維」で、腸内細菌の良い餌とはならない。
だから「お米にマンナン（コンニャク系）やもち麦を混ぜる」なんてこともやるし、朝食や小腹がすいた時には「オートミール系」のものを食べるようにしています。
でもこれからはもっと積極的にトライしようと思っていて、それは「スーパー大麦」（オーストラリア連邦科学産業研究機構が10年かけて開発した高機能大麦「バーリーマックス」）にしています。
これの食物繊維は半端ではなくて、私も息子も前から気になっている「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」が非常に多いので良さそうに思っています。
ただお米に混ぜてもマンナンやもち麦みたいに「気にならない」感じではなくて、スーパー大麦はその存在を主張しているような感じで、「体にはかなり良い」にしても「美味しくない、嫌いだ」と思ったら食べられない。
でもスーパー大麦を絶賛する人は多く、続けられるようになれば良いなと。
わが家の問題は、ヨメさんがどう評価するかということで、ヨメさんが気に入れば「うまい具合に食事の中に取り入れてくれる」けれど、「私、これ、嫌い」なんてことになると私と息子は自分たちだけでどうにか食べるようにしないとならない。（笑）
しかしなんでも同じですが、「健康に良い」のはわかっていても、なかなかそれを摂り続けるのって難しいですよね。
また「食べない方が良い」のがわかりきっていても「食べないという選択」は不可能なものも多いし。（笑）
だから「これは？あれは？」と試すことを常に続けることになるし、私はそれでも良いと思っているんですよ。その興味を維持することが重要かと。
玄米食も良いと言われますが、我が家は「玄米は絶対に無理」と皆が思ったことがあるし、でも諦めてしまうのも問題かもしれないので、「食べる米ぬか」なるものも注文しました。これは「粉末」で、まだ届いてはいませんが、「そこそこ美味しい」なんて口コミも多いので楽しみにしています。
自家製ヨーグルト、自家製納豆を今後も作り続けるつもりでいますし、FOC（フラクトオリゴ糖）とイヌリンは十分摂れるようにしたし、それらと「この食べる米ぬか」も混ぜるし、スーパー大麦も朝食や小腹が空いたときに食べるようにしていこうと思っています。
でも「必ず飽きる」のも受け入れるつもりで、その時には「違うもの」を摂るようにして、結果的には「十分な水溶性食物繊維を摂る」というところは維持しようと思うし、長男もそれには大賛成なので、どうにかなりそう。
でも長男が一生懸命作っている「蜂蜜」から作るわけのわからない「発酵した液体」だけは味見するのさえ怖い。（笑）
ヨメさんはこういうことに本当に興味がない人で、「理解がない」のは困ったもんだと思いますが、もしもヨメさんが私や息子のように「オタク気質」だとしたらとんでもないことになるのは間違いない。
ヨメさんが作った料理は「絶対に文句を言わずに食べなくてはならない」のは【我が家の憲法】そのもので、もしヨメさんが「体に良いから必ずこれを食べてね」なんて大量の野菜やわけのわからないものを作ったり、「これからは玄米にするからね」なんて【絶対に反対できない決まり】を作られたら本当にとんでもないことになる。
今のヨメさんは「あんた達、勝手にすれば？」みたいな反応だけれど、それが私や息子には【ベストな状態】なんだろうと思う。(^_^)v
で、私や息子がそれを食べて「変わった」のをヨメさんに見せることが重要かと。
でも「変わった実感がない」「実感があっても微々たるもの」だから困るんですよね。
ヨメさんが興味を持たないのは「そんな事はわかりきったこと」だと達観しているのかもしれない。
でも私は年々進化する科学、わかってきた新たなる道を無視しようとは思わない。