私が前に書いた「糖質制限食を始めて１週間で５キロ痩せた」という記事はそれなりに多く読まれていたのでびっくりしました。興味がある方が多いのかもしれませんので、ちょっと大事だと思うことを書いておこうと思います。
糖質制限をしたほうが良いと考える人は増えていますね。でも人それぞれで２５％ぐらい減らせば良いと思ってる人もいれば、ダイエットが目的だと９０％以上減らそうとする人もいて、本当に様々。
でも意外に「糖質とは何か」がわかっていない人が多いと感じます。私のヨメさんがそれで、「甘いものが糖質」だと思ってる。（笑）
よくテレビなどで「ご飯の茶碗一杯」は「角砂糖１４個分に相当する」と言われますが、そういう風に自分が食べているものを砂糖に換算してみるとびっくりするはず。
ただこの話を科学的、厳密に言うとそれは間違っている部分もあるのね。また「糖質」と「糖類」をごっちゃにすると神経質な人はそこをついてくる。白米の糖質は多糖類で砂糖は二糖類だから一緒にするな、と。（笑）
ま、そういう話は専門家にまかすとして、私としては「糖類」とか「糖分」とかいうと違うにしても「糖質」というくくりで考えれば同じくくりなので構わないと思います。
また、「糖質制限」とか「炭水化物制限」は危険だとか、ご飯には炭水化物以外に大事な栄養素があるのだから食べないなんてとんでもないとか言う人も出てきますが、ま、この話も横に置いておきたいと思います。
ただし「炭水化物」＝「糖質」ではないのはきっちり抑えておいたほうが良いと私は思っていて、「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」ということ。これって大事だと思うのは、糖質を制限するのは良いにしろ「食物繊維」まで減らしちゃうとうまくないのね。
世の中には本当に肉と魚しか食べない変わり者がいますが（ボディビルダーにそういう人は多い様子）、「うんち」がまるで出ないと言う人もいるくらい。これってうまくないんじゃないですかね。ですから「糖質制限」を一生懸命すればするほど「食物繊維」をどう摂るか真剣に考えないとうまくないと思います。と同時に「サプリメント」もちゃんと摂って足りなくなるビタミンやミネラルを積極的に摂る必要があると思います。
でも「食物繊維だけはたっぷりある食物」ってそうそうないわけで、私の場合は「サイリウムハスク（水溶性食物繊維が多い）」と「Wheat Bran（小麦ふすま）（水に溶けない不溶性でカサが増える）」を主に使います。水溶性の食物繊維って結構いろいろあるんですが、意外に水分を吸い込んで【カサ】を増やす不溶性のものって少ないんですよね。海藻とかキノコも良いのだけれど、毎度毎度面倒だし「ふすま」を薬だと思ってスプーンで飲んでしまうほうが簡単。それはサイリウムハスクも同じで、両方共メチャクチャ安い。
で、食べ物を砂糖に換算する話に戻りますが、まずは良く「食品の１００g中に何がどのくらい含まれているか」という見方をするのが一般的ですが、「糖質」もそのように見ればわかりやすいんじゃないでしょうか。
まず、「ご飯一杯は角砂糖１４個分」と言われますが、ご飯にはどのくらいの糖質が含まれているんでしょうか。１００g中にどのくらいあるかという見方をします。
炊いた精白米 ３６．８グラム
これを見ると、そんなに無いじゃないかと感じますね。でもお茶碗によそったご飯の３分の１以上が「砂糖」だと考えたらどうでしょうか。また「精白米」ですと７６．６グラムとなる。かなり多い。
この様に見ていきますと
小麦粉 ７３．４ｇ （食パン ４４．４ｇ フランスパン ５４．８ｇ）
玄米 ７０．８ｇ
スパゲティ（乾燥） ６９．５ｇ （茹でたスパゲティ ２６．９ｇ）
干しうどん ６９．５ｇ （茹でたうどん ２５．１ｇ）
うどん（生） ５５．６ｇ
そば粉 ６５．３ｇ
この糖質含有量の多さを見て驚く人もいるはずで、砂糖を減らしたところで穀類をしっかり食べたら全く意味がないことがわかります。
片栗粉 ８１．６ｇ
ちなみに
砂糖 ９９．２ｇ （ほぼ１００％糖質ということ）
穀物は減らすことが出来ても、料理に小麦粉、片栗粉を使わないって非常に難しいですよね。でもそれらは「砂糖とほとんど変わりがない」のがわかると悩んでしまいます。（逆に、どうしても甘いものを食べたい人は「砂糖を使う代わりに穀類や糖質の多い野菜を減らす」ことで計算上は辻褄が合うことになる）
また野菜類も人参や玉ねぎは糖質が多い。もちろんイモ類はかなり多い。
じゃぁ、どうすりゃいいのさってなりますが、こんな表を見ながら何を食べるか、何をやめるか考えるわけです。
全ての表はここをクリック。
また糖質制限をする人は「GI値」を重視する人が多いと思いますが、私の経験ではGI値が低くても糖質が多ければ意味がないという結論です。私は糖尿病ではありませんが「血糖値の測定器」を使って食後の血糖値を測りますので、何を食べたらどうなるかがすぐにわかります。そしてその結果から「GI値は大した意味はない」と考えるようになりました。
それ以上に大事なのは調理法で、「消化が良い調理法」ですと消化吸収が良いわけですからすぐにGI値が低くても血糖値は上がりますが、「生」であったり「消化が良くない調理法」をしますと同じ食材でも血糖値の上がり方がまるで違うのがわかりますし、その違いは「GI値の違いより大きい」ということ。ま、これに異論がある方もいらっしゃると思いますが、理屈ではなくて「実際の血糖値の変化」を私は重視します。
私が今やっている糖質制限はかなり厳しいもので、一日の糖質の摂取量は２０グラム以下に抑えないとなりません。これってアトキンス式でいうと最初の二週間は頑張って体重を落とそうという期間で、この後は糖質を徐々に増やしていきますが、これを長くすればもっと体重が落ちますが、食生活の大きな変化に耐えられない人も多いハズで、また体に変調を起こす人もいるかもしれないので、そこはまともなダイエット法をちゃんと学んでやるべきで、自己流はもしかしたら危険かもしれない。
また体内に糖質が入ってこなくなり糖分が枯渇すると、身体は他のエネルギー源として「脂肪を燃やしてケトン体を作る」んですね（アミノ酸等を分解して糖を作る糖新生も起きる）。で、ケトン体が出ている状態をキープすればよいわけですが、「ケトジェニックダイエット」という言い方をする専門家もいる。
かなり詳しく掘り下げた話し。真剣にやる場合はやっぱりこういう知識は必要になると思います。
ダイエットを考える人でも、もともと運動を良くする人、活動的な人は「じゃっかん糖質を減らすだけ」で痩せることもあると思います。
でも大体デブってのは私みたいに運動もしない、活動的でもない人が多いハズで、その場合はそれなりの厳しい「糖質制限」をしないと駄目だと思います。そしてこれは「若ければ若いほど効きが良い」と私は自分の経験からそう思っていますし、歳を取れば取るほど難しくなって行く。
ではどうするべきかというのは前の日記に書いたように、これだ！という解決策はないのですが、いくつか想像することはありますので、それをやってみようと思っています。
糖質制限に関しては巷にとんでもない量の情報が流れていますが、私が良く目にするのは「女性週刊誌的」だと思うものが非常に多い。だからちゃんと勉強するなら「医師が書いているもの」かあるいは「ボディビルダーなどのアスリート」の話が良いと思います。ご存知のようにボディービルダーは「絶対に筋肉を落とせない」のと同時に「脂肪を徹底的に落とす」ことをしますから、真剣度がまるで違うんですね。これは世界共通で、また学者もそれの手助けをするわけで、彼らのやり方を基本にするのが私はベストだと思っています。絶対に駄目だと思うのは「女性週刊誌」じゃないかと。
興味があるかたは、是非、ネットでもいろいろわかりますからちゃんとポイントは学んでやったら良いと思うし、自己流は止めたほうが良いんじゃないですかね。自己流でも痩せる人は多くいて、私がまさにそのタイプだったのですが、今では自己流は全く通用しなくなりましたし、改めて理論や対策を学んでやっていこうと思っています。
ただし、前にも書きましたが、「ダイエットなのだから考えられる良いことは全部やってみよう」というのは大間違いだということだけは再度書いておこうと思います。摂取カロリーを減らしてみたり、野菜は多く食べたほうが良いんだよね、なんて考えていると効かないどころか身体がおかしくなることもあるかもしれません。それどころかこの方法は「脂肪を積極的に摂ったほうが良い」ってことを是非、お忘れなく。
また肝臓や腎臓が悪い人とか、糖尿病には「糖質制限が良い」とは言われているもののこの厳しいケトジェニックダイエットをやると害になることもあるらしいので、自己流は危険であることも再度書いておきます。